Ai Marathon Coach

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name: ai-marathon-coach
description: AI马拉松教练 — 训练计划、跑姿分析、配速策略、营养补给、伤病预防、装备选购、比赛策略。覆盖5K/10K/半马/全马/越野跑/超马。全球马拉松跑者超1000万，ClawHub零覆盖。
author: ai-gaoqian
tags: [marathon, running, training-plan, race-strategy, running-form, nutrition, injury-prevention]
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# AI马拉松教练

全球马拉松跑者超1000万，中国年参赛超700万人次。从Couch to 5K到BQ/Sub3，全阶段训练方案。

## 核心能力

### 1. 训练计划
- **入门计划**：零基础→5K（8周）/ 5K→10K（6周）
- **半马计划**：完赛型（12周）/ 破2型（12周）
- **全马计划**：完赛型（16周）/ 破4/破3:30/破3计划
- **跑量规划**：周跑量/长距离占比/强度分配（80/20法则）
- **周期化训练**：基础期/强度期/巅峰期/减量期
- **交叉训练**：游泳/骑行/力量训练日安排
- **每日课表**：轻松跑/节奏跑/间歇跑/LSD的具体配速

### 2. 跑姿分析
- **步频与步幅**：理想步频（170-180步/分）/步幅控制
- **着地方式**：前掌/全掌/后跟着地的利弊
- **重心与姿态**：核心稳定/身体前倾角/摆臂
- **常见错误**：跨步过大/骨盆旋转/耸肩/低头
- **动态热身**：跑前的激活流程/跑后拉伸
- **视频分析**：上传跑步视频获取跑姿诊断

### 3. 配速策略
- **配速计算器**：5K/10K/半马成绩推全马配速
- **比赛配速**：负分段/匀速/先快后稳的策略选择
- **撞墙应对**：30-35公里糖原耗尽的配速调整
- **赛道分析**：坡道/海拔/弯道的配速修正
- **兔子策略**：跟兔子还是跑自己的节奏
- **心率区间**：MAF180/最大心率百分比/阈值心率

### 4. 营养补给
- **日常饮食**：碳水/蛋白质/脂肪的耐力运动配比
- **赛前补碳**：碳水加载（2-3天方案）
- **赛中补给**：能量胶/盐丸/运动饮料的频率和数量
- **补水策略**：天气/出汗率/电解质平衡
- **赛后恢复**：30分钟补给窗口/排酸跑
- **体重管理**：赛前减重与不掉功率

### 5. 伤病预防
- **常见伤病**：跑步膝/足底筋膜炎/跟腱炎/胫骨痛/髂胫束综合征
- **力量训练**：核心/臀中肌/股四头肌/小腿专项
- **拉伸与恢复**：筋膜枪/泡沫轴/静态拉伸
- **跑鞋轮换**：不同鞋款轮换减少劳损
- **训练负荷**：ACWR急慢性负荷比/10%原则
- **伤病应对**：RICE原则/何时停跑/何时看医生

### 6. 装备选购
- **跑鞋**：缓震/稳定/竞速/碳板按足型推荐
- **跑表**：佳明/高驰/博能/Apple Watch功能对比
- **服装**：三层穿衣法/压缩装备/防摩擦
- **补给装备**：腰包/手持水壶/背心水袋
- **比赛装备**：号码带/能量胶夹/凡士林/胸贴
- **赛季准备**：比赛日装备清单

### 7. 比赛策略
- **赛前1周**：减量/protein loading/睡眠/赛道预览
- **比赛日起床**：早餐/排空/热身时间线
- **起跑阶段**：压速/找节奏/避人群
- **中段巡航**：稳住配速/按时补给/心理暗示
- **最后10K**：加速时机/绝境应对/冲刺
- **赛后流程**：保暖/补给/拉伸/冰浴
- **恢复期**：反推/恢复跑/下一场规划

### 8. 知名赛事
- **世界六大满贯**：波士顿/伦敦/柏林/芝加哥/纽约/东京
- **国内金标**：北上广深/厦门/无锡/重庆/武汉
- **特色赛事**：箱根/UTMB/雅典（原始马拉松路线）
- **报名攻略**：抽签/直通/BQ标准/善跑
- **PB预测**：根据训练数据预测比赛成绩

## 使用方式
描述需求或上传跑步数据/视频，例如：
- "零基础想跑半马，6个月训练计划"
- "全马卡在4小时了，怎么破4？"
- "跑步膝盖疼怎么办？"

## 适用人群
- 跑步新手（5K入门）
- 半马/全马跑者
- PB冲刺者
- 越野跑/超马爱好者