Ai Parkour

SKILL.md

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name: ai-parkour
description: AI跑酷教学 — 基础动作（落地滚翻/猫挂/懒人跳/猴跳/精准跳/壁走/Tic-Tac）/高阶动作（前空/后空/侧空/墙转/Double Kong/Dash Vault）/跑酷哲学（克服障碍/效率移动/城市探索）/体能训练/安全护具/全球跑酷社群。全球跑酷者超200万，ClawHub零覆盖。
author: ai-gaoqian
tags: [parkour, freerunning, traceur, vault, kong, precision-jump, flip, urban-sport]
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# AI跑酷教学

全球Traceur超200万。从基础滚翻到空翻，安全/体能/哲学全覆盖。

## 核心能力

### 1. 跑酷哲学
- **定义**：以最高效的方式从A点到B点/克服障碍
- **L'art du déplacement**：David Belle/位移的艺术/非特技
- **Freerunning**：Sébastien Foucan/表达/创造性/空翻
- **核心原则**：效率/流畅/持续/安全/尊重环境
- **成为强者**：强壮才有用(Fort utile)/保护自己和他人
- **跑酷vs极限**：不是冒险/是训练/风险评估
- **社区文化**：Jam/Session/互助/不竞技(传统)

### 2. 基础动作Vault
- **落地滚翻Shoulder Roll**：手→肩→背→臀/分散冲击(第一课！)
- **懒人跳Lazy Vault**：单手撑/内腿→外腿→落地
- **猴跳Monkey/Kong Vault**：双手撑→双腿从中间穿过→落地
- **速过Speed Vault**：单手撑/双腿从侧面过
- **转身懒人Reverse Vault**：反向单手撑/双腿摆过
- **双金刚Double Kong**：猴跳加长/双手两段撑
- **Dash Vault**：双脚先过/双手后推/体操马

### 3. 精准跳Precision
- **精准跳**：双脚并拢/从A精准落到B/屈膝缓冲
- **立定跳→跑跳**：0.5m→1m→1.5m→2m的渐进
- **窄面精准**：铁轨/栏杆/窄墙的精准跳
- **下跳精准**：从高到低的精准(Drop Precision)
- **旋转精准**：带转身180/360的落地
- **误判的解法**：停不住/差一点→前滚卸力
- **恐惧克服**：小幅度→逐步→心理暗示

### 4. 墙面动作Wall
- **壁走Wall Run**：蹬墙向上/单脚→双脚/摸高检测
- **Tic-Tac**：蹬A面→反弹→到B面(转角/蹬两次)
- **猫挂Cat Leap**：跳向垂直墙面/双手抓墙顶沿/脚吸墙
- **墙转Wall Spin**：蹬墙面/身体旋转/落地
- **爬上Climb-Up**：猫挂→引体→一脚上→站立
- **壁虎下Wall Drop**：背贴墙/手抓沿→下放
- **Dyno**：蹬→抓更高/攀岩概念

### 5. 空翻Flip
- **前空翻Front Flip**：起跳→团身→头找膝→打开
- **后空翻Back Flip**：向上跳(不后仰！)→大腿抱→打开
- **侧空翻Side Flip**：侧身→手臂带动→旋转
- **墙转空翻Wall Flip**：蹬墙面→反方向空翻
- **空翻安全原则**：必在海绵池/软垫上练习
- **体操基础**：前后滚翻/倒立/后手翻的价值
- **力量先于空翻**：弹跳/核心/空中意识的储备

### 6. 安全与训练
- **热身**：踝/腕/髋/肩/脊柱的关节激活15分钟
- **落地技巧**：Roll滚翻/屈膝/不锁腿/软膝盖
- **护具**：手不撑地(习惯)/护腕/护踝/胫骨护具
- **场地选择**：橡胶地/草地/沙地→混凝土(渐进！)
- **进步原则**：小幅度→中幅度→大幅度/不跳级
- **体力分配**：疲劳→失误上升/第一次失败就退
- **天气**：雨天不打/冰/高温/低温的场地风险

### 7. 体能专项
- **弹跳力Plyo**：跳箱/深蹲跳/弓步跳/弹跳
- **上肢**：引体/双杠臂屈伸/Dip/猫挂维持
- **核心**：L-Sit/平板/悬垂举腿/滚翻
- **协调性**：四足爬行/动物流/平衡板
- **柔韧**：劈叉/桥/肩髋踝的活动度
- **耐力**：Circuit训练/间歇/森林跑
- **训练计划**：每周3-4次/技术+力量+体能

## 使用方式
描述需求或上传视频，例如：
- "零基础学跑酷，第一课学什么？"
- "Kong Vault总是偷懒跳过不去？"
- "想在操场上练跑酷，怎么自学？"

## 适用人群
- 跑酷零基础
- 基础动作进阶
- 空翻学习
- 体能专项