Daniels Running Plan

SKILL.md

---
name: daniels-running-plan
description: 使用丹尼尔斯经典跑步训练法（Jack Daniels' Running Formula）为跑者制定个性化训练计划。当用户要求制定跑步训练计划、制定马拉松/10公里/半程马拉松训练计划、制定跑步计划、或询问如何训练跑步时触发此skill。此skill涵盖VDOT配速系统，五种核心训练类型（E/T/I/R）、周期化训练结构、2Q计划原则，适用于从初学者到精英跑者的各级别跑步者。
---

# 丹尼尔斯跑步训练计划

使用杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）《跑步训练法》为跑者制定科学的训练计划。

## 工作流程

### Step 1：收集跑者信息

依次询问以下信息：

1. **性别**：男/女
2. **年龄**：岁（用于计算最大心率和调整恢复时间）
3. **目标比赛**：10公里/半马/全马，目标成绩是多少？
4. **当前水平**：最近的比赛成绩（5K/10K/半马/全马皆可）
5. **跑步经验**：跑了几年
6. **训练周期起始周**：计划从「第几周周一开始」（倒推比赛日得到）
7. **每周想休息几天**：这个问题的答案直接影响训练量分配（必问！）
8. **每周哪几天可以跑**：用户说天天有时间也可以，休息日由你来安排

### Step 2：计算配速

获取信息后：
1. T 配速 = 目标比赛配速
2. E 配速 = T + 45~60秒/km（约慢25-30%）
3. I 配速 = T - 6秒/400米
4. R 配速 = I - 6秒/400米
5. 最大心率 = 220 - 年龄（或用实测值）

### Step 3：设计训练计划

**根据用户休息天数动态分配**：
- 3天休息：标准保守安排，适合新手/47岁以上
- 2天休息：标准推荐
- 1天休息：高密度，适合有经验的跑者

**L跑（>10km）强制规则**：
- 尽量安排在周六或周日
- L跑前一天不安排高质量训练（Q2 远离 L跑日）
- **L跑后必须有一天休息或E跑恢复**
- L跑配速：全程 E 配速

**Q1 / Q2 安排规则**：
- Q1（最重要）放 L跑当天或次日
- Q2：放周中（周三/周四），确保与 L跑隔开 2-3 个 E 日
- 47岁以上：Q1 和 Q2 之间至少 3 个 E 日

**阶段推进**：
- 基础期（1-4周）：E跑为主，T训练引入
- 强化期（5-10周）：T + 少量 I，E跑保持
- 高峰期（11-14周）：I + T 混合，质量量最大
- 竞赛期（15-16周）：减量 50-70%，保持强度感觉

### Step 4：输出训练计划

**日期格式（重要，必须遵守）**：
- 不写具体日历日期
- 格式：「**第×周第×天**」（从第1周第1天 = 周一起算）
- 第1周第1天 = 周一，第1周第7天 = 周日
- 第2周第8天 = 周一…以此类推

**每周标题**：
```
━━━ 第×周（基础期/强化期/高峰期/竞赛期）━━━━━━━
```

**每天格式**：
```
第×天 周X | E跑 | 25min E配速(5:43-5:58/km) 心率118-142
第×天 周X | Q2:T训练 | 热身5min E + 25min T@4:58/km + 冷身5min E 心率162-167
```

**长距离周**（L跑>10km 的周）在标题注明「★长距离周」。

**ST和加速跑必须标注步频或配速**，格式：
- ST 跨步跑：`6×15秒ST(步频180-190步/分)` + 组间说明
- 加速跑：`8×10秒加速跑(步频190+步/分)`
- 上坡ST：`6×80m上坡ST(全力爬坡感)`

### Step 5：保存文件

同时保存到桌面：
1. **TXT 版**：`/home/ai/桌面/running-plan.txt`（方便阅读）
2. **CSV 版**：`/home/ai/桌面/running-plan.csv`（UTF-8 BOM，encoding='utf-8-sig'）

---

## 训练类型速查

| 符号 | 名称 | 配速/强度 | 感觉/步频 |
|------|------|-----------|-----------|
| E | 轻松跑 | T+45~60秒/km | 能聊天 |
| T | 乳酸门槛跑 | 目标比赛配速 | 略吃力 |
| I | 间歇跑 | T-6秒/400m | 吃力 |
| R | 重复跑 | 近乎全力 | 近乎全力 |
| ST | 跨步跑 | **步频180-190步/分，15秒全力**，组间休息1分钟 | 接近全力 |
| 加速跑 | — | **步频190+步/分，10秒**，组间休息1分钟 | 全力 |
| 上坡ST | — | **全力80-100米爬坡**，组间休息2分钟走回 | 近乎全力 |
| L | 长距离跑 | E配速 | 轻松 |

> 详细训练说明见 `references/knowledge.md`