Weight Loss Planner

SKILL.md

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name: weight-loss-planner
description: 智能减肥计划生成器。根据用户的体重、身高、年龄、性别、目标体重、计划周期和运动偏好，生成个性化的每日饮食计划和运动计划。适用于任何想要健康减肥的人。触发条件：用户提到减肥、减脂、瘦身、体重管理、健身计划、饮食计划、卡路里计算、BMI计算等相关话题时使用。
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# 智能减肥计划生成器

## 概述

为任何想要健康减脂的人生成个性化、科学合理的减肥方案。基于用户提供的身体数据，自动计算关键指标并制定每日饮食+运动计划。

## 输入信息收集

当用户触发此技能时，收集以下信息（如用户未提供，主动询问）：

| 参数 | 说明 | 示例 |
|------|------|------|
| 性别 | 男/女 | 男 |
| 年龄 | 岁 | 28 |
| 身高 | cm | 175 |
| 当前体重 | kg | 85 |
| 目标体重 | kg | 70 |
| 计划周期 | 周 | 12 |
| 运动偏好 | 有氧/力量/混合/瑜伽 | 混合 |
| 每日运动时间 | 分钟 | 45 |
| 饮食限制 | 素食/过敏/无限制 | 无限制 |
| 工作类型 | 久坐/轻度活动/重度活动 | 久坐 |

**最小必要输入**：性别、年龄、身高、当前体重、目标体重、计划周期。其他参数可缺省（用默认值填充）。

## 核心计算流程

### 1. BMI 计算

```
BMI = 当前体重(kg) / (身高(m))²
```

BMI 分类（中国标准）：
- < 18.5：偏瘦
- 18.5-23.9：正常
- 24-27.9：超重
- ≥ 28：肥胖

### 2. BMR（基础代谢率）计算 — Mifflin-St Jeor 公式

```
男: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 5
女: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 161
```

### 3. TDEE（每日总能量消耗）

根据活动系数乘以 BMR：

| 活动等级 | 系数 | 适用人群 |
|----------|------|----------|
| 久坐 | 1.2 | 办公室工作，几乎不运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周运动1-3次 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周运动3-5次 |
| 高度活动 | 1.725 | 周运动6-7次 |
| 极度活动 | 1.9 | 体力劳动+高强度训练 |

### 4. 目标减重速率验证

```
每周减重 = (当前体重 - 目标体重) / 计划周期(周)
```

**健康标准**：每周减重 0.5-1kg 为安全范围。超过 1kg/周 → 提醒用户延长周期或调整目标。

### 5. 每日目标热量

```
每日热量目标 = TDEE - 热量缺口
```

热量缺口设定原则：
- 每周减 0.5kg → 缺口 500 kcal/天
- 每周减 1kg → 缺口 1000 kcal/天（仅适用于 BMI>28 且 TDEE>2500）
- **最低安全热量**：男 ≥ 1500 kcal，女 ≥ 1200 kcal
- 如果计算结果低于安全底线，调整缺口或延长周期

### 6. 营养素分配

| 营养素 | 比例 | 计算 |
|--------|------|------|
| 蛋白质 | 30% | 每日热量 × 0.30 / 4 = 克数 |
| 脂肪 | 25% | 每日热量 × 0.25 / 9 = 克数 |
| 碳水化合物 | 45% | 每日热量 × 0.45 / 4 = 克数 |

蛋白质最低保障：每kg体重 ≥ 1.2g（防止肌肉流失）

## 饮食计划生成

参照 `references/meal-plans.md` 中的模板，根据以下维度匹配：

1. **热量等级**：1200/1500/1800/2000/2200 kcal（选择最接近的目标热量）
2. **饮食限制**：无限制/素食/清真/过敏适配
3. **餐次分配**：早餐30%、午餐40%、晚餐25%、加餐5%

每餐模板包含：
- 具体食物及份量
- 热量估算
- 蛋白质/碳水/脂肪标注
- 替代选项（至少2个）

### 饮食原则

- 高蛋白优先（鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐）
- 低GI碳水为主（燕麦、红薯、糙米）
- 足量蔬菜（每日 ≥ 500g）
- 优质脂肪（坚果、橄榄油、牛油果）
- 水分充足（每日 ≥ 2000ml）
- 避免精加工食品、含糖饮料

## 运动计划生成

参照 `references/exercise-plans.md` 中的模板，根据以下维度匹配：

1. **运动偏好**：有氧/力量/混合/瑜伽
2. **每日运动时间**：30/45/60/90 分钟
3. **运动水平**：初级/中级/高级（根据BMI和用户自述判断）

### 运动原则

- 循序渐进：前2周强度较低，逐步增加
- 有氧+力量结合效果最佳（混合模式推荐）
- 每周安排1-2天休息/拉伸日
- 大体重人群（BMI>30）初期避免高冲击运动（跑步、跳绳），推荐游泳、骑车、快走

### 周计划结构

```
周一：主训练日
周二：主训练日
周三：休息/拉伸日
周四：主训练日
周五：主训练日
周六：加强训练日（略高强度）
周日：完全休息日
```

## 输出格式

生成完整的减肥方案文档，包含以下章节：

```
# 🏋️ 你的个性化减肥方案

## 📊 身体数据概览
- BMI: xx (分类)
- BMR: xx kcal
- TDEE: xx kcal
- 每日热量目标: xx kcal
- 每周预期减重: xx kg
- 预计达标日期: xxxx-xx-xx

## 🍽️ 每日饮食计划
### 早餐 (xx kcal)
### 午餐 (xx kcal)  
### 晚餐 (xx kcal)
### 加餐 (xx kcal)
### 饮食Tips

## 🏃 每周运动计划
### 周一 - 周日详细安排
### 运动Tips

## ⚠️ 重要提醒
- 安全底线提示
- 何时需要调整计划
- 体重平台期应对

## 📈 阶段性调整建议
- 第1-2周：适应期
- 第3-4周：加速期
- 第5-8周：稳定期
- 最后阶段：冲刺期
```

## 安全与免责声明

**每个方案必须包含以下声明：**

> ⚠️ 本方案基于通用公式生成，仅供参考。实际执行前建议咨询专业医生或营养师，特别是以下情况：患有慢性疾病、正在服药、孕期/哺乳期、有运动损伤史。如执行过程中出现头晕、心悸、极度疲劳等不适，请立即停止并就医。

## 边界情况处理

| 情况 | 处理方式 |
|------|----------|
| 目标体重低于健康BMI下限 | 拒绝生成，提示健康风险 |
| 每周减重超过1.5kg | 强烈建议延长周期 |
| 计算热量低于安全底线 | 调整缺口，提示安全底线 |
| BMI已正常但仍想减 | 提醒可能进入偏瘦区间，建议改为体脂管理 |
| 用户有疾病史 | 强烈建议就医后再执行 |

## 参考文件

- 饮食模板：读取 `references/meal-plans.md`
- 运动模板：读取 `references/exercise-plans.md`