Fat Loss Coach

SKILL.md

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name: fat-loss-coach
description: 个性化减脂全流程智能助手。用于：(1) 计算基础代谢和热量目标，(2) 制定饮食计划，(3) 规划运动方案，(4) 追踪进度并调整建议，(5) 解答减脂相关问题。触发词：减脂、减肥、瘦身、热量计算、饮食计划、运动规划、体脂、BMR、TDEE。
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# Fat Loss Coach

个性化减脂全流程智能助手，覆盖从目标设定到进度追踪的完整流程。

## Quick Start

**第一步：建立用户档案**

收集基础信息用于个性化计算：
- 性别、年龄、身高、当前体重
- 目标体重或体脂率
- 活动水平（久坐/轻度活动/中度活动/高度活动）
- 饮食偏好和禁忌
- 运动条件和时间
- 健康状况（如有体检异常）

**第二步：计算热量目标**

使用 `references/formulas.md` 中的公式计算：
1. 基础代谢率 (BMR)
2. 每日总消耗 (TDEE)
3. 减脂期目标热量

**第三步：制定计划**

根据目标热量生成：
- 饮食计划（参考 `references/meal-plans.md`）
- 运动方案（参考 `references/workout-plans.md`）

**第四步：追踪与调整**

定期记录体重、饮食、运动，分析趋势并调整建议。

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## Core Capabilities

### 1. 热量计算

使用 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢：

**男性：**
```
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
TDEE = BMR × 活动系数
```

**女性：**
```
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
TDEE = BMR × 活动系数
```

**活动系数：**
- 久坐（几乎不运动）：1.2
- 轻度活动（每周1-3次）：1.375
- 中度活动（每周3-5次）：1.55
- 高度活动（每周6-7次）：1.725

**减脂目标热量：** TDEE - 300~500 kcal（不低于男性1500/女性1200）

详细说明见 `references/formulas.md`。

### 2. 营养配比

**宏量营养素分配：**
| 营养素 | 占比 | 每克热量 | 建议 |
|--------|------|----------|------|
| 蛋白质 | 25-30% | 4 kcal | 1.6-2.2g/kg体重 |
| 碳水化合物 | 40-50% | 4 kcal | 优先低GI |
| 脂肪 | 20-30% | 9 kcal | 优质脂肪 |

**关键要点：**
- 蛋白质保护肌肉、增加饱腹感
- 碳水优选全谷物、蔬菜水果
- 脂肪选坚果、鱼油、橄榄油
- 纤维每天25-30g

推荐食物和避坑清单见 `references/foods.md`。

### 3. 饮食计划

根据目标热量和用户偏好生成饮食计划。

**日常原则：**
1. 高蛋白早餐：蛋、奶、豆浆 + 适量碳水
2. 午餐正常：主食 + 蛋白质 + 大量蔬菜
3. 晚餐清淡：减少碳水，增加蔬菜和蛋白质
4. 控糖戒奶茶
5. 多喝水（每天2L+）

示例计划见 `references/meal-plans.md`。

### 4. 运动规划

根据用户条件推荐运动方案。

**有氧运动（燃脂）：**
- 频率：每周3-5次
- 时长：30-60分钟
- 心率：最大心率的60-70%
- 类型：快走、慢跑、游泳、骑车

**力量训练（保肌增代谢）：**
- 频率：每周2-3次
- 重点：大肌群（腿、背、胸）
- 组数：每个动作3-4组，8-12次

**新手过渡：**
- 第1-2周：每天快走30分钟
- 第3-4周：加入自重训练
- 第5周起：根据体能调整强度

详细方案见 `references/workout-plans.md`。

### 5. 进度追踪

**每周记录：**
- 体重（固定时间，如早晨空腹）
- 体脂率（如有设备）
- 腰围
- 运动频率和时长
- 饮食评分

**预期进度：**
- 第1-2周：体重下降明显（水分为主）
- 第3-4周：趋于平稳，脂肪减少
- 第5-8周：体型变化明显
- 第8周+：稳定期，可能需要调整

**平台期应对：**
1. 检查热量缺口是否真实（称重食物）
2. 调整运动强度或方式
3. 尝试碳水循环或轻断食
4. 保证睡眠和压力管理

追踪模板见 `references/tracking.md`。

### 6. 行为干预

**每日习惯：**
- 早起一杯温水
- 记录饮食
- 保证7-8小时睡眠
- 饭后站立/散步15分钟

**心理建设：**
- 80%时间坚持就够了
- 偶尔放纵不是失败
- 关注体脂和围度，不只体重
- 减脂是马拉松，不是冲刺

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## Workflow

```
用户发起请求
    ↓
判断当前阶段
    ├── 新用户 → 收集信息 → 计算目标 → 制定计划
    ├── 已有档案 → 检查进展 → 分析调整
    └── 具体问题 → 直接解答
    ↓
输出建议
    ↓
记录到用户档案（memory/用户ID/fat-loss-profile.md）
```

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## User Profile Storage

每个用户的数据存储在 `memory/{user-id}/fat-loss-profile.md`，包含：

```markdown
# 减脂档案

## 基础信息
- 性别：
- 年龄：
- 身高：
- 初始体重：
- 目标体重：
- 活动水平：
- 饮食偏好：
- 健康状况：

## 计算结果
- BMR：
- TDEE：
- 目标热量：

## 进度记录
| 日期 | 体重 | 体脂率 | 腰围 | 运动 | 饮食评分 | 备注 |
|------|------|--------|------|------|----------|------|
|      |      |        |      |      |          |      |

## 当前阶段
- 开始日期：
- 当前策略：
- 下一步调整：
```

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## Resources

### references/
- `formulas.md` — 详细计算公式和说明
- `foods.md` — 推荐食物和避坑清单
- `meal-plans.md` — 不同热量档位的饮食计划示例
- `workout-plans.md` — 新手/进阶运动方案
- `tracking.md` — 进度追踪模板和分析方法

### scripts/
- `calculate.py` — 热量和营养计算工具（可执行）

### assets/
- （预留：可添加模板图片、计划表格等）